Cara Sederhana Memperbaiki Kualitas Tidur
Ilustrasi tidur | Foto: unsplash.com/theyshane

#FutureSkillsGNFI

Pasti ada di antara kita semua yang suka begadang atau memang dituntut keadaan untuk begadang. Kegiatan yang paling umum dilakukan saat terjaga hingga larut malam adalah mengerjakan tugas sekolah atau pekerjaan, marathon drama, atau chatting dengan teman.  Tidur merupakan aktivitas yang sangat penting bagi kehidupan manusia, waktu dimana tubuh dan pikiran dapat beristirahat, sementara organ dalam tubuh akan tetap bekerja.

Dilansir dari Sleep Foundation, tidur memiliki manfaat untuk memberikan tenaga bagi tubuh, meningkatkan fungsi otak, menjaga suasana hati tetap baik, dan dapat mengurangi risiko terkena beberapa penyakit. Penyakit yang dapat muncul akibat pola tidur yang buruk adalah obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, gangguan kesehatan mental, dan bahkan kematian.

Sumber: unsplash.com/Slumber Sleep Aid

Ciri-Ciri Kualitas Tidur yang Baik

Seseorang dapat dikatakan memiliki kualitas tidur yang baik, apabila waktu tidur yang dimiliki sudah mencukupi. Kelompok usia 18 hingga 64 tahun harus memiliki durasi tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam, sedangkan kelompok lanjut usia harus memiliki durasi tidur antara 7 hingga 8 jam setiap malam. Selain itu, kemampuan untuk langsung bisa tertidur 15-20 menit setelah berbaring merupakan salah satu ciri kualitas tidur yang baik. Mendengkur, mengalami kesulitan dalam bernapas, atau gelisah pada saat tidur menunjukkan bahwa kualitas tidur masih belum baik. Kondisi pada saat bangun juga dapat menentukan kualitas tidur seseorang. Kualitas tidur yang baik ditunjukkan dengan kondisi tubuh yang terasa segar dan mampu untuk melakukan aktivitas secara produktif.

 

Bagaimana Cara Memiliki Kualitas Tidur yang Baik?

Seseorang yang terlanjur memiliki kebiasaan tidur hingga larut akan sulit dalam mendapatkan kualitas tidur yang baik secara instan sehingga perbaikan kualitas tidur harus diawali dengan kebiasaan-kebiasaan sederhana.

  • Selisih waktu minimal antara makan menuju jam tidur adalah empat jam. Mengkonsumsi makanan dekat dengan jam tidur akan menyebabkan naiknya asam lambung ke kerongkongan yang dapat menimbulkan sensasi panas sehingga akan mengganggu kualitas tidur. Minum pada saat mendekati jam tidur atau minum terlalu banyak juga dapat mengurangi kualitas tidur karena hal tersebut dapat mendorong seseorang terbangun pada saat tengah malam untuk buang air kecil. Menghindari mengkonsumsi kafein pada malam hari juga dapat membantu mendapatkan kualitas tidur yang baik.
  • Otak membutuhkan sebuah sinyal yang menandakan jam tidur. Sinyal tersebut dapat ditunjukkan dengan membuat kondisi sekitar menjadi gelap, seperti mematikan lampu. Apabila seseorang tidak terbiasa dengan keadaan gelap pada saat tidur, kebiasaan tersebut dapat diubah secara perlahan, seperti mengganti lampu dengan yang lebih kecil atau menggunakan penutup mata. Selain membuat sinyal untuk otak, tempat tidur harus tertata dengan rapi dan pastikan tinggi bantal sudah sesuai sehingga tubuh dapat tidur dengan nyaman.
Sumber: unsplash.com/Slumber Sleep Aid
Sumber: unsplash.com/Slumber Sleep Aid
  • Hindari penggunaan ponsel, tablet, laptop atau alat-alat elektronik yang menghasilkan cahaya yang dapat mengganggu hormon melatonin yang bertugas membuat tidur. Apabila masih sulit tidur, alternatif lain yang dapat dilakukan adalah membaca buku atau memutar lagu yang memberikan ketenangan.
Sumber: unsplash.com/Victoria Health
  • Setelah melakukan aktivitas yang berat dalam sehari juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Melakukan stretching sebelum tidur dapat membantu mengatur napas dan meredakan otot-otot yang tegang akibat aktivitas seharian. Stretching hanya perlu dilakukan dalam durasi beberapa menit saja, tetapi dapat meningkatkan kualitas tidur dan menghindari bangun pada tengah malam.

Referensi: hellosehat | Sleep Foundation