diabetes

Jakarta, CNBC Indonesia — Mengatur urutan konsumsi makanan kini menjadi perbincangan hangat di media sosial. Bukan sekadar tren, para ahli gizi mengonfirmasi bahwa cara kita menyantap hidangan—dari sayur, protein, hingga karbohidrat—dapat memengaruhi respons gula darah tubuh secara signifikan. Konsep yang dikenal sebagai food sequencing ini bahkan mampu menekan lonjakan glukosa hingga 44% pada penderita diabetes tipe 2. Mengapa Urutan Makan Begitu Penting? Studi menunjukkan bahwa urutan makanan yang masuk ke tubuh dapat menentukan seberapa cepat glukosa dilepaskan ke aliran darah. Ahli gizi Grace Phelan, M.S., menjelaskan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, diikuti protein dan lemak, lalu karbohidrat di akhir, terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. "Penelitian menunjukkan bahwa urutan ini membantu menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap," ujarnya. Sebuah riset terbaru pada penderita diabetes tipe 2 menemukan penurunan lonjakan gula darah hingga 44% ketika karbohidrat dikonsumsi paling akhir, dibandingkan dengan urutan sebaliknya. Meski demikian, para ahli menekankan bahwa food sequencing bukanlah satu-satunya faktor penentu kesehatan metabolik. Kualitas makanan secara keseluruhan, jumlah kalori, aktivitas fisik, serta kualitas tidur tetap memegang peran utama. 1. Mulailah dengan Sayuran Di setiap sesi makan, jadikan sayuran tinggi serat sebagai pembuka. Serat bekerja memperlambat penyerapan gula, sehingga glukosa dari makanan lain yang menyusul tidak langsung membanjiri darah. Misalnya, jika di piring Anda ada nasi, capcay, dan ayam, habiskan dulu sayuran sebelum menyentuh nasi atau lauk lainnya. "Mengonsumsi sayur di awal makan dapat membantu mengatur gula darah dengan menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap," kata Phelan. Langkah sederhana ini sangat relevan bagi siapa pun yang ingin menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, bukan hanya bagi penderita diabetes. 2. Lanjutkan dengan Protein dan Lemak Setelah sayuran, beralihlah ke sumber protein dan lemak sehat seperti ayam, ikan, tahu, telur, atau keju. Kedua zat gizi ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga glukosa dari karbohidrat yang dimakan belakangan masuk ke aliran darah secara bertahap. Efeknya, lonjakan gula darah bisa diredam. Menariknya, protein dan lemak juga merangsang hormon GLP-1—hormon usus yang meningkatkan sekresi insulin dan memperlambat pencernaan. Hormon inilah yang ditiru oleh obat-obatan seperti Ozempic dan Wegovy. Dengan kata lain, trik urutan makan ini juga membantu menekan nafsu makan secara alami. 3. Akhiri dengan Karbohidrat Makanan kaya karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, kentang, dan buah sebaiknya disantap paling akhir. Serat, protein, dan lemak yang sudah lebih dulu masuk akan bertindak sebagai penyeimbang, sehingga pelepasan glukosa dari karbohidrat tidak terjadi secara drastis. Sebuah studi pada penderita pradiabetes menunjukkan penurunan lonjakan glukosa darah hingga 40% ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum karbohidrat. Strategi ini tidak hanya bermanfaat bagi pengidap diabetes, tetapi juga bagi mereka yang memiliki kondisi terkait resistensi insulin, seperti sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular. Dengan menggeser urutan makan, Anda bisa tetap menikmati nasi atau roti tanpa khawatir gula darah melonjak tajam. Menerapkan food sequencing tidak mengharuskan Anda mengubah total isi piring, melainkan cukup menata ulang cara menyantapnya. Bagi pembaca yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil—baik untuk pencegahan diabetes maupun manajemen kondisi yang sudah ada—tips ini bisa menjadi kebiasaan kecil yang berdampak besar. Tetaplah mengombinasikannya dengan pola makan bergizi seimbang dan gaya hidup aktif agar manfaatnya semakin optimal.

diabetes

Ahli Gizi Ungkap Urutan Makan yang Efektif Cegah Gula Darah Naik

Kategori

Format

Link Penting